海淘实验室在认识营养物质（1）- 碳水化合物、蛋白质和脂肪中我们介绍了碳水化合物、蛋白质和脂肪的作用及功能，本文继续介绍剩下的3种营养物质维生素、矿物质和膳食纤维，同时对抗氧化剂做了简单介绍。
1. 维生素
维生素是生命所必需的有机物质，人体不能自身合成，只能从食物种摄取，需要量很少。虽然它并不构成人体组织，也不产生能量，但如其名“维生”所示，维生素时于维持人类的生长及健康是不可或缺的．碳水化合物、脂肪和蛋白质也都需要体内有足够的维生素和矿物质来释放它们的能量以供人体所需。
1.1 维生素的分类
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类，此外还有一些“微量维生素”。
脂溶性维生素可溶于油脂中，摄取后可储存于体内，较不容易受光、热、氧气破坏。主要有4 种：维生素A、D、E、K。
水溶性维生素可溶于水，不易储存体内，易受光、热、氧气破坏，易在水中流失。主要有9 种：维生素B1、B2、B3、B6、B12、生物素、叶酸、泛酸、维生素C。
微量维生素与维生素功能相近，主要有胆碱、肌醇（两者结合即为卵磷脂，促进脂肪代谢预防脂肪肝）。
1.2 常见维生素的作用及功能、缺失症及食物来源
1.2.1 脂溶性维生素
| 名称 | 作用及功能 | 缺乏症 | 来源 |
|---|---|---|---|
| 维生素A | 保护眼睛、上皮组织、间接抵抗感染 | 体重不增，干眼病、夜盲、皮肤干燥、脱皮 | 胡萝卜、鱼肝油、肝、绿叶蔬菜 |
| 维生素D | 促进钙、磷吸收和帮助生成骨组织 | 儿童易得佝偻病病，成人易得骨质软化和疏松 | 肝、蛋、鱼肝油 |
| 维生素E | 维持正常的生殖机能；防止肌肉萎缩；抗氧化；维护心血管健康 | 未发现缺乏症，临床用于习惯性流产 | 植物油、绿叶菜、坚果 |
| 维生素K | 促进肝脏合成凝血因子 | 容易出血，不易止血 | 肝、豆、青菜、蛋 |
1.2.2 水溶性维生素
| 名称 | 作用及功能 | 缺乏症 | 来源 |
|---|---|---|---|
| 维生素B1（硫胺素） | 帮助生长发育，预防神经炎，调节能量代谢 | 食欲不振，生长停止，神经系统及心血管症状，水肿或消瘦 | 各种杂粮、米糠、麦麸、豆类、花生、酵母 |
| 维生素B2 | 参与能量代谢；防止皮肤、口及眼的炎症 | 口炎、舌炎、眼炎及皮炎 | 绿叶菜、杂粮、肝、牛奶、酸乳酪 |
| 维生素B3（烟酸／烟酰胺） | 为人体吸收碳水化合物所必需的重要辅酶 | 腹泻、皮炎、痴呆 | 肝、肉、禽类、花生、葵花子 |
| 维生素B6（吡哆醇/酸） | 参与蛋白质、氨基酸的代谢，产生能量，维持皮肤健康 | 停止生长、烦躁、惊厥、贫血、口角疮、舌炎 | 谷物产品、绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等 |
| 维生素B5 （泛酸） | 促进肾上腺功能，将脂肪和葡萄糖转化为能量，有助于缓解压力和疲劳。与维生素C 一起食用，泛酸有助于保持皮肤活力、加快伤口痊愈能力、提高受伤组织的弹性。 | 疲劳、肾虚、血糖代谢紊乱、少白头、十二指肠溃疡 | 啤酒酵毋、蛋黄、鱼、全粒小麦和干大豆；甜薯、绿豌豆、花椰菜和鳄梨 |
| 叶酸 | 预防恶性贫血及胎儿神经管崎形 | 恶性贫血、动脉硬化 | 菠菜、甘蓝、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，小麦，酵母 |
| 维生素B12（钴胺素） | 造血，参与能源物质代谢，促进机体生长 | 恶性贫血 | 动物食品中，比如鸡蛋、奶制品、鱼和肉，豆豉 |
| 维生素C （抗坏血酸） | 预防牙龈出血、为合成胶原蛋白所必需，增强免疫力，预防传染病 | 坏血病、免疫力低下 | 黄绿色水果及蔬菜，如橙、柚、番茄 |
1.3 如何服用维生素
- 在一天当中能够很平均的摄取最好。
- 若想一次摄取全部的量：请于晚餐后服用
- 均分于早餐、晚餐后服用
- 要使维生素充分的被消化，矿物质不可欠缺
2. 矿物质
人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氢、氧、氮四种元素主要组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物，其余各种元素大部分以无机化合物的形式在体内起作用，统称为矿物质或无机盐。
2.1 矿物质的分类
常量元素：体内含量大于体重的0.01%，包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫七种。
微量元素：体内含量小于体重的0.01%，包括锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、硒、锡、钒、碘、氟、镍、硅共14 种。
2.2 矿物质的作用
简单说来有两个作用：构成机体和参与及调节生命活动。下面列举一些重要矿物质的功能。
钙：人体含量最多的无机元素
- 与磷相互作用，构造健康的牙齿和骨骼；
- 帮助血液凝固，维持心脏正常收缩；
- 控制神经感应性及肌肉收缩；
- 缓解失眠，镇定神经；
- 帮助体内铁及脂肪的代谢。
镁
- 维持心脏、肌肉、神经的正常功能；
- 预防钙质沉淀于组织和血管壁；
- 预防早产、缓解经前综合症；
- 改善消化不良和忧郁症。
锌
主要存在于各种组织中，肝肾脾骨中含量最高，是许多酶及胰岛素的成分。在核酸与蛋白质代谢中起重要作用。
- 促进生长发育和思维敏捷；
- 改善生殖能力障碍；
- 有助于防治前列腺癌；
- 加速人体内外伤口的愈合；
- 消除指甲上的白斑点。
硒
- 帮助改善女性更年期热潮红；
- 防治头皮屑；
- 帮助维持组织的柔韧性；
- 增强男子的生育能力；
- 做为谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，起到抗氧化作用，是抗癌和预防癌症的重要营养物质；
- 有利于降低心脏病和中风危险。
铁：
- 极为重要的必需微量元素之一。人体含铁总量约为4~5克，其中60~70％在血红蛋白中。
- 防治因缺铁引起的贫血，帮助皮肤回复血色；
- 促进发育，帮助成长；
- 增强免疫力，增加对疾病的抵抗力。
铬：
- 帮助胰岛素使葡萄糖顺利进入人体细胞，是人体产生能量所必需的。如果你患有糖尿病或者低血糖，可以通过铬来促进体内葡萄糖的代谢。
- 有助于人们减少对甜食的渴求，有助于调节新陈代谢维持理想体重，有助于治疗心血管疾病。
碘
- 帮助甲状腺分泌甲状腺激素，促进脂肪代谢，控制代谢速率和体温。
- 促进毛发、指甲、皮肤和牙齿的健康。
3 膳食纤维
3.1 膳食纤维的功能
- 具有吸水的作用，使大便通畅，使肠中的废物膨胀而迅速通过结肠，防止便秘、痔疮及结肠癌；
- 可溶性纤维可与胆汁酸结合减少脂肪的吸收及降低胆固醇；增加饱腹感，同时减慢餐后糖的吸收，减少胰岛素需求；
- 供肠道有益菌利用，生成B族维生素及维生素K；被有益菌利用后产生酸代谢物，杀灭有害菌并促进肠道蠕动，减少便秘。
推荐量：推荐每天25~30克膳食纤维，大概相当于500克左右的蔬菜。
4. 关于抗氧化剂
我们每一次呼吸都会产生自由基和过氧化物，从而损害身体细胞，加速衰老过程。而空气污染、慢性病、被动吸烟、含有致癌物质的食物、遗传病、传染病、过量运动、精神抑郁、太阳爆晒等因素，也容易导致自由基的增加，除了适当服用抗氧化剂，我们更应当注重日常饮食，选择含有抗氧化成分的食物。人们常说的酸性体质，其实就是身体里的自由基过多了，自然体质就弱了，这时就需要抗氧化剂产品。
4.1 常见的抗氧化成分
beta-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、儿茶酚、白藜芦醇、原花青色素和花色素、维生素A、C、E、锌、硒、辅酶Q1O、谷胱甘肽、褪黑激素、超氧化歧化酶、银杏提取物等。
4.2 抗氧化剂的保健功能
- 清除自由基，延缓衰老；
- 降低胆固醇水平；
- 减少动脉硬化，防止心血管疾病和中风；
- 防止癌症，抑制肿瘤生长；
- 帮助体内毒素排出；
- 延缓老年痴呆症的出现；
- 保护眼晴，预防白内障／防止视网膜黄斑退化；
- 降低吸烟造成的损害；
- 防止哮喘、支气管炎、肺气种等疾病；
- 抵制环境污染对身体的危害。
希望本文对您有所帮助！
未经允许不得转载：海淘实验室 » 认识营养物质（2）- 维生素、矿物质和膳食纤维
超级水果之蓝莓
认识营养物质（1）- 碳水化合物、蛋白质和脂肪
理解Gluten Free
健康重置：有助于睡眠、皮肤和压力缓解的补充剂
一种可能有助于缓解腹胀和支持健康体重的补充剂
你给宝宝喂了多少维生素D？过量服用维生素D，小心中毒！
