钙与维他命D:对所有年龄的人都很重要

我们吃的食物中含有多种维生素、 矿物质和其他重要的营养物质,以帮助保持健康。这些两种营养元素钙和维生素 d 对骨骼健康是尤为重要。

  • 不利于钙成分的吸收
  • 钙补充剂
  • 维生素 d
  • 全面的计划,以防止骨质疏松症

钙的作用

身体需要钙来帮助心脏、 肌肉和神经正常工作。钙是重要的正常凝结的血液。如果你没有得到足够的钙,骨质疏松症的风险将会显著提高。许多已发表的研究显示,终身的钙摄入量不足和低骨矿物质密度与骨折的高发生率。全国营养调查显示,大多数美国人做不摄入促进骨骼生长和维持健康的骨骼需要足够的钙。了解您在生活中的不同阶段的钙需求的更多信息,请阅读以下”推荐的钙摄入量”窗体 (mg)。

推荐的钙摄入量
年龄组 毫克/天
资料来源: 美国国家科学院科学研究院医药食品和营养委员会,2010年。
宝宝 0-6 个月 200
6-12 个月的宝宝 260
超过 1 3 岁 700
超过 4 8 岁 1,000
超过 9 13 岁 1,000
超过 14-18 岁 1,300
超过 19 30 岁 1,300
超过 31-50 岁 1,000
51-70 人 1,000
51-70 妇女 1,200
70 多年的历史 1,200
14-18,孕妇/哺乳 1,300
19-50,孕妇/哺乳 1,000

如果你想要知道如何您可以轻松地包含更多的钙在您的饮食,而不添加大量的脂肪含量,请访问以下”一些含钙丰富的食品”窗体。

一些高钙食物
食品 钙 (毫克)
数据源: 2004年的医疗服务报告骨骼健康和骨质疏松症 — — 该报告影响到你。美国卫生和人类服务,办公室的医疗服务,在 2004 年,出版 12 到 13 页。
高钙麦片 1 包 350
沙丁鱼罐头 (油,鱼骨头),3 盎司 324
地面切达干酪,1 1/2 盎司 306
1 杯脱脂牛奶 302
1 杯奶昔 300
平原低脂肪酸奶 (酸奶),1 杯 300
煮熟的豆子,1 杯 261
豆腐中的钙,1/2 杯 204
钙强化橙汁,6 盎司 200-260(不等)
三文鱼罐头 (无骨鱼片),3 盎司 181
巧克力或香蕉味速溶布丁 (用 2%的牛奶),1/2 杯 153
吃烤的豆,一杯 142
1%牛奶低脂松软干酪,1 杯 138
意大利面食或与美乐家,1 杯的意大利面条 125
冷冻软香草酸奶,1/2 杯 103
高钙即时处理粮食谷物,1 杯 100 -1,000(不等)
1 片芝士披萨 100
高钙奶、 蛋格子饼 2 件 100
水煮的萝卜叶,1/2 杯 99
西兰花,原料,1/2 杯 90
香草冰淇淋,1/2 杯 85
钙强化大米牛奶或者高钙豆奶,1 杯 80-500(不等)

不利于钙成分的吸收

均衡的饮食可以帮助钙的吸收。几个小时组织盐、 蛋白质和饮食中的钠含量,如果太多,促进肾排泄的钙。所以,我们应该避免摄入过多的这类物质。低摄入量应特别注意到这一点的人。

乳糖不耐症也可能会导致钙摄取不足。身体分解乳糖乳制品中它需要乳糖酶的帮助。乳糖不耐受的人缺乏乳糖酶在体内。乳糖不耐受的人将乳制品列入你的饮食,但少量的奶类制品 ;或添加乳糖乳制品、 或服用乳糖酶滴眼液。你可以从市场买一些处理过乳糖酶的乳制品。

钙补充剂

如果你无法摄取足够的钙,从你的饮食,你可能需要服用钙补充剂。您需要得到补充,具体取决于您从食物来源的钙摄入量的钙。有几种不同钙化合物是可用,如柠檬酸钙和碳酸钙。除了患有胃肠道疾病与所有主要类别的钙补充剂时与食物同时服用,被人体吸收的程度是相同的。

在几个小时,一天几次 500 毫克或更少的设置服用钙补充剂是有益于人类的身体更好地吸收。对大多数人来说,服用钙补充剂和食品将有助于被人体吸收。请务必检查补充标签,以确保对 《 美国药典 》 小时产品符合美国药典/简称 USP 设置标准。

维生素 d

身体需要维生素 d,钙的吸收。没有足够的维生素 d,身体不能产生足够的激素骨化三醇合成的信息也被称为是”活性维生素 d”角。如果活性的维生素 d 缺乏可以导致身体不从饮食中摄入足够的钙。在这种情况下,都需要消耗自己存储体,得到足够的钙的骨骼中的钙。这种消费导致骨头变脆,而且妨碍着健康的新的骨形成。

人们可以从三个来源获取维生素 d: 皮肤、 饮食和补充剂。人体被天然维生素 d 当来自太阳的皮肤。至于饮食,专家建议不超过 70 岁,小时 IU 到 600 国际单位的维生素 d 的每日摄入量设置。超过 70 岁男性和女性摄入的应该每天 800 国际单位。我们也可以获得从补充剂或食物摄入的维生素 d,如蛋黄、 鱼类、 肝脏和高钙牛奶高维生素 d 含量。美国国家科学院的”中医药研究所”(医药研究所) 建议成人每日摄入的维生素 d 不超过 4,000 IU。但有时医生规定高剂量的维生素 d 缺乏的身体的维生素 d。服用剂量的维生素 d。

全面的计划,以防止骨质疏松症

请记住,均衡的饮食富含钙和维生素 d,而是仅仅是骨质疏松症的预防或治疗计划的一部分。喜欢运动,摄入足够的钙是一种策略来帮助任何年龄骨的人。然而,这些策略不可能足以防止的生活方式,药物,和骨丢失引起更年期。你的医生可以确定是否你需要的饮食和锻炼身体,服用治疗骨质疏松症的药物。

这篇文章常用词在中文和英文

乳糖不耐症 lactose intolerance
乳糖酶丸 lactase pills
谷类食品 cereals

原文链接:鈣與維他命D﹕ 對各種年齡的人都重要(Calcium and Vitamin D: Important at Every Age)

 

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